[...] końcem sztangi: 1x12 6x10 martwy ciąg 1x12 2x10 Sobota Nogi: PRzysiady ze sztangą: 2 x rozgrzerwkowe 6x10 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu: 4x10 wspięcia ze sztanga na karku 6x10 To jest ten trening..mam nadzieje ze jasno napisany:):) dostalem go od znajomego ktory trenuje wyciskanie na płaskiej..i mialem nadzieje ze klatka mi pojdzie po [...]
[...] tematach norm, 9s na duże partie, 6s na mniejsze. Co powiecie o tej rozpisce? - Mogę jako rozgrzewkę wykonywać po jednej serii podciągania nachwytem, podchwytem i do karku (z treningu na trening zwiększenie powtórzeń, później z ciężarem, max na tę chwilę to 12 razy). - Lepiej żebym robił FBW 15-10-5 czy FBW 12-10-8? - Czy dla barków mogę [...]
[...] w opadzie 3x6 Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6 Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 3x6 Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 3x6 Sciaganie drazka szeroko do karku 2x25-30 2) Klatka + slaby trening triceps Sztanga na plaskiej 6,5,4 Hantle na skosie w gore 3x6 Sztanga glowa w dol 2x6 Rozpietki 2-3x10 Brama 2x25 wyciskanie na [...]
[...] za sztanga na barkach 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 7.Martwy ciąg 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
[...] chwytem "mlotkowym" 4x10,10,8,8 dwudziestki jedynki że sztanga prosta x4 uginanie nadgarstkow że sztanga nadchwytem 4x20 Wtorek:Nogi wykroki 4x12 przysiady że sztanga na karku w szerokim rozkroku przy użyciu maszyny smitha 4x12,12,10,10 przysiady na hack maszynie 4x8,8,6,6 suwnica 4x12,12,10,10 uginanie nóg w lezeniu 4x10 wspiecia na palce [...]
[...] 6)Rozpiętki 15x 7)Przenoszenie sztangielki nad klatką w leżeniu na plecach 15x 8)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 10x 9)Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne) 15x 10)Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu) 10x 11)Grzbiety 12)Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu z supinacja [...]
[...] ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od [...]
[...] Aeroby Rowerek 20-30 min Wtorek Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem 3 serie (12,12,12 powtórzeń) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem 3 serie po 12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie po 10 [...]
[...] 3 Dni treningowe Poniedziałek, Środa, Piątek. Na każda partie 2 serie, każdy trening z progresja ciężaru. Martwy ciąg Sciaganie drazka do klatki Wyciskanie sztangi poziomo Wyciskanie sztangi zza karku Wyciskanie sztangi skos Przysiady ze sztanga / lub Wypady Wspięcia na palcach Uginanie ramion ze sztangą Francuskie wyciskanie sztangi
[...] do brzucha nachwytem) 8/8/6/6 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha podchwytem) 8/8/6/6 Zastanawiam się, czy dorzucić "Skłony ze sztangą trzymaną na karku -dzień dobry" czy może lepiej wrzucić je w inny dzień żeby nie nadwyrężać prostowników grzbietu? CZWARTEK nogi: Przysiady (obecnie bez sztangi) max/max/max/max PIĄTEK [...]
[...] trzymana na barkach 4 serie, 8 powtórzeń max - wspięcia na palcach (łydki) 4 serie, 18 powtórzeń max 5. Piątek: a) Plecy - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku 4 serie, 12 powtórzeń max - wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie, 12 powtórzeń max - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki 4 serie, 12 [...]